Stawy - definicja, choroby

Stawy czyli połączenia wolne, obecnie zwane połączeniami maziowymi, są najbardziej ruchomym połączeniem kości[1]. Staw składa się z powierzchni kostnych pokrytych warstwą gładkiej, miękkiej chrząstki, z jamy stawowej oraz otaczającej całość dwuwarstwowej torebki stawowej, która jest włóknista od zewnątrz, a od wewnątrz zbudowana z błony maziowej[2]. 

W zdrowym stawie kości są chronione grubą warstwą chrząstki, nawilżane płynem stawowym i otoczone szczeliną stabilizującą torebkę stawową. W miarę upływu czasu chrząstka stawowa oraz warstwy podchrzęstnej  zużywają się. Jednak w sprzyjających warunkach dochodzi do ich regeneracji. Problem zaczyna się w momencie, kiedy proces zużycia postępuje szybciej niż  regeneracja. Dochodzi wówczas do podrażnienia odsłoniętych nasad kostnych, które stają się nierówne i podatne na urazy.  Wzrasta tarcie podczas ruchu i rozwija się stan zapalny w okolicznych tkankach miękkich. Zaczynamy odczuwać dotkliwy ból w okolicach stawów. Ból nasila się pod wpływem wypłukiwanych z uszkodzonych zakończeń kostnych soli wapnia, które zaczynają odkładać się w tkankach miękkich, drażniąc je i pogłębiając problem[2]. 

Jednym z czynników predysponujących do rozwoju powyższego stanu, obok postępującego wieku, zaburzeń hormonalnych, urazów, deformacji i mało aktywnego stylu życia, jest niewłaściwy sposób odżywiania się. Dieta obfitująca w cukry proste, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, przetworzoną żywność, z małą ilością warzyw, błonnika pokarmowego i antyoksydantów sprzyjają rozwojowi dolegliwości i problemów ze stawami.

Dieta na zdrowe stawy

Zgodnie z powiedzeniem „lepiej zapobiegać niż leczyć” należy wprowadzić do codziennego jadłospisu produkty, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania i odpowiedniej regeneracji stawów. W menu powinno znaleźć się pełnowartościowe białko ze względu na jego właściwości budulcowe i regeneracyjne. Źródłem białka zwierzęcego są produkty nabiałowe (zasobne również w istotny dla kości wapń i witaminę D), chude mięsa, jaja, ryby. Dobrym źródłem białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych np. soja, ciecierzyca,  soczewica, groch, fasola. Ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji między białkiem zwierzęcym i roślinnym. W kontekście utrzymania dobrej kondycji stawów wskazane jest zwiększenie udziału białek pochodzenia roślinnego ponieważ białka zwierzęce są również źródłem kwasu arachidonowego i kwasów tłuszczowych nasyconych, które w nadmiarze przyczyniają się do rozwoju stanu zapalnego w organizmie[2]. 

Kolagen - właściwości, występowanie

Najważniejszym białkiem strukturalnym jest kolagen. Jest głównym składnikiem tkanki łącznej, umożliwia wchłanianie składników mineralnych i zwiększa gęstość kości, pomaga zachować integralność chrząstki, wspiera procesy ochronne w obrębie tkanki chrzęstnej. Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność do odtwarzania włókien kolagenowych w organizmie. Już od 25. roku życia poziom kolagenu stopniowo zaczyna się zmniejszać aż do 60 roku życia, kiedy białko to przestaje być wytwarzane przez organizm. Naturalnym źródłem kolagenu są produkty pochodzenia zwierzęcego. Jednak  zawartość kolagenu w tych produktach nie jest na tyle wysoka, aby pokryć zapotrzebowanie na ten składnik w sytuacji, kiedy produkcja endogennego kolagenu zaczyna zawodzić. Szybsze i lepsze efekty uzupełnienia niedoboru możemy uzyskać przyjmując preparaty wysokiej jakości z łatwo przyswajalnym kolagenem[3].

Do syntezy kolagenu niezbędna jest witamina C. Istotną rolę odgrywają również witaminy A i E oraz miedź[3]. Najbogatszym źródłem witaminy C są warzywa i owoce a w szczególności: liście pietruszki, papryka, warzywa kapustne, owoce dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe, czarne porzeczki. Witamina A wytwarzana jest w organizmie z karotenoidów, których zasobnym źródłem są warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie, takie jak: marchew, dynia, groszek zielony, fasolka szparagowa, koperek, morele i brzoskwinie[4]. Jeśli chodzi o witaminę E najlepszym źródłem są orzechy, migdały, pestki dyni, ziarno sezamowe, olej słonecznikowy, wszystkie zboża, soja, szpinak, brukselka i jaja[5].

Orzechy są ważnym składnikiem diety nie tylko ze względu na obecność witaminy E. Są również dobrym źródłem znanych z właściwości przeciwzapalnych kwasów omega-3. Innymi produktami z wysoką zawartością tych dobroczynnych kwasów są tłuste ryby morskie z czystych akwenów oraz olej lniany i nasiona lnu.

Oczywiście nie sposób wymienić wszystkich produktów, ani wskazać jednej najlepszej diety na zdrowe stawy. Można jednak śmiało stwierdzić, że racjonalne odżywianie z uwzględnieniem wyżej wymienionych produktów, wsparte w razie potrzeby odpowiednią suplementacją, jest dobrym kierunkiem na drodze ku zdrowym i elastycznym stawom.

Emilia Burska-Florczyk

dietetyk

1. A. Bochenek, M. Reicher; Anatomia człowieka tom I; PZWL

2. H. Stolińska-Fiedorowicz, Zdrowe stawy, leczenie dietą, Zwierciadło, 2019

3. A. Nowicka-Zuchowska, A. Zuchowski, Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, Leki w Polsce, VOL 29 nr 11/12’19

4. H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka,  PZWL, 2016

5. Z. Wiśniewski, Witamina to życie, Studio Astropsychologii, 2010.