Kiedy po upalnych letnich dniach pozostają tylko wspomnienia, a za oknem szaleje chłód, wiatr i deszcz, gorącym tematem staje się odporność. Zastanawiamy się, co zrobić, aby ją wzmocnić i uniknąć częstych w tym okresie infekcji. Pojawienie się nowego zagrożenia – koronawirusa, stało się dodatkowym impulsem w poszukiwaniu informacji na temat skutecznych metod wspomagania sił obronnych naszego organizmu. A zatem…

Jak wspomóc naszą odporność?

Odpowiedź nie jest prosta z uwagi na złożoność układu odpornościowego, skomplikowane mechanizmy jego działania i wrażliwość na czynniki, które mogą zaburzać jego pracę. To oznacza, że nie można za pomocą jednego czy dwóch składników diety wpłynąć na poprawę odporności. Prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego warunkuje dobrze zbilansowana dieta i prowadzenie zdrowego stylu życia poprzez zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości snu, systematycznej aktywności fizycznej oraz unikanie szkodliwych czynników takich jak m.in.: stres, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu czy przetworzona żywność o niskiej zawartości składników odżywczych. 

Co powinna zawierać dieta  wzmacniająca odporność?

Przede wszystkim powinna zawierać odpowiednią ilość białka, które są podstawowymi składnikami każdej komórki naszego organizmu. Są niezbędne dla zapewnienia prawidłowego wzrostu, rozwoju, odnowy tkanek i regeneracji. Dotyczy to również układu immunologicznego ponieważ białka wchodzą w skład komórek odpornościowych[1].

Ile powinno być białka w diecie?

Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy m.in. od wieku, stanu zdrowia, masy ciała, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie) oraz wartości odżywczej  białka. Normy żywienia określają dokładną ilość białka w gramach na kilogram masy ciała lub w gramach na dobę, z uwzględnieniem ww. czynników[1]. Jednak praktycznie rzecz ujmując, obecność białka w trzech głównych posiłkach powinno pokryć zapotrzebowanie na ten ważny makroskładnik. Warto zaznaczyć, że, białko powinno pochodzić zarówno ze źródeł zwierzęcych jak i roślinnych. Eliminacja z diety produktów takich jak mięso, ryby, jaja czy produkty mleczne, przy braku odpowiednio dobranych źródeł roślinnych takich jak np. nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, soja, groch, fasola) może prowadzić do niedoborów białka w diecie. 

Nasz układ odpornościowy potrzebuje energii. 

Dlatego w okresie wzmożonej podatności na infekcje powinniśmy zadbać również o odpowiednią ilość spożywanej energii. Okres ten nie jest najlepszym momentem na stosowanie drakońskich diet odchudzających, oczyszczających i innych restrykcji. Owszem, nadmierna masa ciała czy otyłość jest czynnikiem osłabiającym naszą odporność i w tym wypadku zalecane jest wprowadzenie deficytu kalorycznego w diecie, jednak deficyt nie powinien być znaczny. Często, aby zredukować masę ciała, nie obciążając układu odpornościowego, wystarczy wyeliminować słodkie przekąski, wprowadzić regularne godziny posiłków, nie podjadać między posiłkami i  zwiększyć aktywność fizyczną. 

Witaminy i minerały istotne dla odporności.

Szczególne znaczenie dla sprawnego funkcjonowania naszego układu immunologicznego mają witaminy A, D, E, C, B2, B6, B12, kwas foliowy oraz składniki mineralne takie jak żelazo, selen i cynk[2]. Ale nie tylko, ponieważ np. witamina A działa najkorzystniej wraz z witaminami B1, B2, B5, B12, D, E oraz z wapniem, fosforem i cynkiem. Dlatego nie tylko niedobór witamin i składników mineralnych kojarzonych najczęściej z układem immunologicznym, może zaburzyć jego pracę, ale również niedobór innych, które są konieczne, aby te, które zostały tutaj wymienione spełniały swoje funkcje. Każda witamina działa w wyjątkowy sposób i żadna z nich nie może być zastąpiona działaniem innej. 

Źródłem witamin i składników mineralnych jest pożywienie. Kluczem do sukcesu w pokryciu zapotrzebowania na wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne jest zróżnicowana dieta. Z doświadczenia jednak wiem, że z tą różnorodnością bywa różnie. Badania wykazują, że średnio populacyjnie spożywamy 54 różne pokarmy. Czy to dużo, czy mało? Trudno powiedzieć, dopóki nie spojrzymy na ludność znaną z długowieczności i bardzo dobrego zdrowia. Mam tutaj na myśli pasterskie plemiona Hunzów żyjące w Pakistanie, czy mieszkańców Okinawy w Japonii. Ich tygodniowy jadłospis obejmuje ok. 200 różnych pokarmów[3].

Wpływ mikrobioty na odporność

Różnorodność diety jest również warunkiem posiadania odpowiedniej ilości i jakości mikrobioty jelitowej, która zapewnia prawidłową pracę układu odpornościowego.  Bakterie jelitowe są bardzo ważnymi immunomodulatorami. Współpracują z naszym układem immunologicznym, neutralizują toksyny, wspomagają trawienie i korzystnie wpływają na błonę śluzową jelita. Biorą również udział w syntezie witamin i specyficznych substancji bioaktywnych. Niekorzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej przyczyniają do powstawania stanów zapalnych, rozszczelnienia bariery jelitowej i problemów z nieprawidłową odpowiedzią immunologiczną naszego organizmu[4].

Aby wspomóc nasz organizm i naturalną mikroflorę jelit warto wprowadzić do codziennego jadłospisu fermentowane napoje mleczne i warzywne oraz wszelkiego rodzaju kiszonki. Są źródłem bakterii fermentacji mlekowej, które zapewniają ochronę przed bakteriami chorobotwórczymi i stymulują układ odpornościowy[4].

Modyfikowanie mikrobioty i pośrednio funkcji układu immunologicznego jest możliwe dzięki zastosowaniu odpowiednio dobranych preparatów probiotycznych. Probiotyki są to żywe szczepy bakterii o udokumentowanym korzystnym wpływie na wywodzące się z przewodu pokarmowego zdrowie człowieka[5]. Dobrej jakości probiotyk powinien określać jakie konkretne gatunki, rodzaje i szczepy bakterii zawiera, ponieważ nie wszystkie szczepy tego samego gatunku bakterii wykazują  właściwości probiotyczne. Czyli informacja, że probiotyk zawiera bakterie Lactobacillus nie jest wystarczająca. Musi być podana pełna nazwa np. Lactobacillus rhamnosus GG ATCC 53 103 czy Lactobacillus plantarum L-137.  

Znaczenie kwasów omega-3 dla odporności.

Poruszając temat odporności nie sposób pominąć kwasy tłuszczowe omega-3. Szczególnie istotne są kwasy DHA i EPA, które wykazują właściwości przeciwzapalne. Dlatego w celu wsparcia naszej odporności do diety warto włączyć nasiona lnu, orzechy włoskie oraz tłuste ryby morskie. Można również wprowadzić suplementację kwasami omega-3.

Roślinne substancje wspomagające odporność.

W okresie jesiennym warto zwiększyć spożycie warzyw i przypraw  o działaniu immunostymulującym. Znanymi od stuleci „wspomagaczami” odporności, którymi należy wzbogacać naszą kuchnię są: czosnek, cebula, imbir, cynamon, kurkuma, oregano i goździki. Wskazane są również napary lub soki z malin, jeżówki, czarnego bzu czy rokitnika[6].

Aktywność fizyczna a odporność.

Wiele badań potwierdza, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania infekcji i przeziębień, oddziałując na układ immunologiczny w wieloraki sposób. Ważna jest jednak intensywności wysiłku. Wykazano, że o ile ćwiczenia o umiarkowanej intensywności faktycznie  przyczyniają się do wzrostu aktywności komórek układu odpornościowego, o tyle wykonywanie wysiłków o dużej intensywności lub objętości może obniżać odporność organizmu[7].

Reasumując, skuteczne wspomaganie naszej odporności wymaga wielokierunkowego działania z naszej strony. Dzięki urozmaiconej diecie uwzględniającej produkty o właściwościach immunostymulujących i zadbaniu o szeroko pojęty dobrostan naszego organizmu oraz odpowiednią aktywność fizyczną, możemy bez obawy cieszyć się urokami jesieni. 

Pragnę jednak dodać, że warunkiem aby to wszystko, o czym napisałam, przyniosło oczekiwany skutek w postaci dobrze funkcjonującego układu immunologicznego, należy wspierać nasz organizm prozdrowotnym stylem życia nie tylko w okresie wzmożonej podatności na infekcje, ale przez cały rok!

Emilia Burska-Florczyk

Dietetyk kliniczny

1. M. Jarosz red. nauk., Normy żywienia dla populacji Polski, 2017

2. A.Kościej, U. Skotnicka-Graca, I. Ozga, Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Problemy Higieny i Epidemiologii nr 98(2), 2017

3. A. Romaniuk, Najczęstsze przyczyny zaburzonej równowagi w układzie odpornościowym, Food Forum nr 2(36)/2020

4. A. Bartnicka, Wpływ probiotyków na odporność, Food Forum nr4(32)/2019

5. W. Cichy, Rola mikrobioty jelitowej w kształtowaniu odporności (cz. 1), Food Forum nr 4(38)/2020

6. D. Kotek, Fitoterapia a odporność dziecka, Food Forum nr 6(34)/2019

7. A, Kęska, Aktywność fizyczna a odporność organizmu, https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu