Owoce suszone – bogactwo składników odżywczych czy kalorii?

Suszone owoce - Bakalie

Owoce suszone coraz częściej polecane są jako zdrowa przekąska, zamiennik słodyczy, alternatywa dla świeżych owoców. Myślę, że możemy je w ten sposób traktować ale z pewnymi zastrzeżeniami.

Czy owoce suszone są odpowiednikiem owoców świeżych ?

Faktycznie suszone owoce to nic innego, jak owoce świeże poddane procesowi odparowania wody. W trakcie suszenie jednak zachodzi w owocach wiele zmian fizycznych i chemicznych, które sprawiają, że nie możemy na jednej szali położyć owoców świeżych i suszonych. Przede wszystkim zmienia się gęstość energetyczna, co prezentuje poniższe zestawienie:

Tabelka kcal

Czy owoce suszone to rzeczywiście bomba kaloryczna?

Patrząc na kaloryczność świeżych i suszonych owoców w przeliczeniu na porcję 100 g, można uznać, że suszone owoce to bardzo kaloryczna przekąska, gdyż zawierają 4-6 razy więcej kilokalorii niż w postaci świeżej. Z tego względu wiele osób może niechętnie po nie sięgać. Czy słusznie?

Moim zdaniem nie taki diabeł straszny. Inaczej wypada porównanie kaloryczności z uwzględnieniem tego, ile waży dany owoc w postaci świeżej i suszonej. Spróbujmy porównać wartość energetyczną garści świeżych winogron, która waży ok. 70 g z garścią suszonych, czyli rodzynek, która waży prawie o połowę mniej, tj. ok. 37-40 g. Okazuje się, że zjadając taką porcję suszonych winogron dostarczymy naszemu organizmowi niewiele ponad 2 razy więcej kilokalorii (ok. 116 kcal) niż w przypadku świeżych a nie 4 razy więcej, jak jest to w przypadku porównania 100 g produktu.

Jak wynika z tych moich matematycznych rozważań owoce suszone są niewątpliwie bardziej kaloryczne niż ich świeże odpowiedniki, ale nie należy sugerować się ilością kilokalorii w 100 g i eliminować ich z diety z tego względu. Tym bardziej, że są zasobne w wiele składników odżywczych.

Jakie wartości odżywcze mają suszone owoce?

Suszone owoce to przede wszystkim bogate źródło błonnika pokarmowego, który ma istotny wpływ na pracę układu pokarmowego i nie tylko. W zależności od frakcji, błonnik pobudza jelita do pracy, chroni przed zaparciami, tworzy dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej, ogranicza wchłanianie glukozy i triglicerydów, ma zdolność wychwytywania toksyn i jonów metali ciężkich. Dieta bogata w błonnik obniża ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych takich jak m.in.: cukrzyca, choroby układu krążenia, nowotwory czy otyłość. Należy jednak pamiętać, że do tego, aby błonnik pełnił swoją funkcję potrzebuje wody więc trzeba zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Poza tym owoce suszone to skoncentrowane źródło wielu witamin i składników mineralnych. Zawierają dużo potasu oraz znaczne ilości magnezu, fosforu, witaminy B1, B2, polifenoli i antyoksydantów. Morele suszone i figi, jak na owoce, mają dużą zawartość wapnia i żelaza, choć przyswajalność tych pierwiastków nie jest tak dobra, jak ze źródeł zwierzęcych. Ponadto suszone morele i śliwki są bogatym źródłem witaminy A i beta-karotenu.

Na co zwrócić uwagę, kupując owoce suszone?

Kupując owoce suszone warto sprawdzić skład na opakowaniu i wybrać te, które zawierają tylko owoce, bez dodanego cukru czy innych dodatków. Warto również zwrócić uwagę na kolor owoców. W procesie suszenia aby utrwalić i zachować kolor owoców stosowany jest często dwutlenek siarki (E220). Dlatego owoce poddane siarkowaniu mają ładny, jasny kolor, a suszone naturalnie są brązowe. Idealnym przykładem są morele.

Czy zatem warto jeść suszone owoce?

Zdecydowanie tak. Co prawda, są bardziej kaloryczne niż owoce świeże ale są też skoncentrowanym źródłem cennych wartości odżywczych. Z uwagi na słodki smak są bardzo dobrą alternatywą dla niezdrowych słodyczy. W umiarkowanych ilościach, tj. kilka sztuk lub niewielka garść, możemy śmiało wkomponowywać je w nasz codzienny jadłospis jako zdrową przekąskę lub dodatek do owsianek, deserów, kompotów, wypieków i mięs. Jedynie osoby z cukrzycą, insulinoopornością i niealkoholowym stłuszczeniem wątroby powinny zachować ostrożność w jedzeniu suszonych owoców z uwagi na zawartość cukru. Poza tym... jedzmy na zdrowie.